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Colesterol Malo – Recomendaciones para controlarlo

Tu cuerpo necesita colesterol para poder funcionar bien, sin embargo los niveles demasiado altos de colesterol malo pueden causar daños para tu salud. El colesterol es un tipo de grasa. Obtenemos el colesterol por la alimentación (alimentos de origen animal) o lo fabricamos en nuestro propio cuerpo. El hígado es el encargado de producir el colesterol.

 El colesterol es importante para tu cuerpo porque:

  • Todas tus células necesitan tener una estructura resistente. El colesterol sirve para darles estabilidad y protección a todas ellas.
  • La vitamina D se produce en el cuerpo gracias al colesterol. La vitamina D funciona como una hormona y es especialmente importante para el metabolismo del calcio, es decir, para que el calcio pueda ser absorbido y utilizado para fortalecer tus huesos y dientes.
  • El colesterol se usa para producir hormonas sexuales. La testosterona, progesterona y estrógenos son derivadas del colesterol.
  • También se usa para producir otras hormonas muy importantes como el cortisol y la aldosterona.
  • El colesterol se usa para producir sales biliares, mejor conocida como bilis. Las sales biliares sirven para poder digerir las grasas y aceites de nuestra alimentación.

Ahora bien, seguramente has escuchado que existe el colesterol bueno y el colesterol malo. Como acabamos de leer anteriormente el colesterol es necesario para muchas funciones en nuestro cuerpo, pero hay cantidades adecuadas y cantidades que pueden representar riesgos a la salud.

 El colesterol malo se llama LDL.

colesterol malo Es malo cuando se encuentra en exceso en el torrente sanguíneo porque sus moléculas son algo grandes y pueden ir formando tapones (placas de ateroma) que pueden estorbar el paso de la sangre. Si un órgano como el corazón no recibe suficiente sangre, muere, causándose así un infarto.

El aumento de colesterol malo en sangre no da síntomas, ni signos al principio, por lo que es importante que periódicamente te realices análisis de rutina para prevenir enfermedades relacionadas como las del corazón en este caso.

El colesterol bueno se llama HDL.

Se dice que es bueno porque es pequeño y pesado y al pasar por nuestras venas y arterias “barre” al colesterol LDL, evitando que se formen acumulaciones de grasa o placas de ateroma.

Cuando te dicen que tenemos el colesterol alto se refieren al colesterol LDL o colesterol malo. Esta condición se llama “hipercolesterolemia” y para que sepas si tienes elevado el colesterol malo lo puedes hacer por medio de una química sanguínea o por una prueba llamada perfil de lípidos.

Normalmente, cuando el colesterol malo se eleva, el colesterol bueno está disminuido ya que ambos se relacionan con la alimentación. Los niveles adecuados de colesterol bueno son 40 miligramos por decilitro (mg/dl) o más, mientras que del colesterol malo debemos de buscar tener menos de 200 mg/dl.

8 recomendaciones para disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.

 

 

colesterol malo

  1. 120 minutos a la semana de ejercicio aeróbico te ayudarán a disminuir el colesterol malo y a mantener tus arterias libres de placa. Si vas a comenzar a retomar el ejercicio, comienza con caminatas, al principio de 5, luego 10 y 15 minutos por día, hasta llegar a caminatas de 30 minutos a un ritmo constante “como si tuvieras prisa” ya que de esta forma lograremos aumentar la frecuencia cardiaca y el ejercicio podrá beneficiarte. Habla con tu doctor si sientes dificultad para respirar, mareo, dolor de pecho o nausea durante o después del ejercicio.
  1. Consume alimentos altos en fibra. Alimentos como la avena, arroz integral, pan, pasta y galletas de trigo integrales, nopal, variedad de frutas, verduras y leguminosas tienen altas cantidades de fibra. Esta fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo por lo que no deben faltar en tu alimentación.
  1. Reduce tu consumo de grasas saturadas. Estas son grasas de origen animal, son sólidas a temperatura ambiente. La mantequilla, margarina y la manteca, así como la grasa de la carne, pollo y quesos son grasas saturadas. La grasa saturada hace que se produzca más colesterol malo. Prefiere la carne magra, lácteos descremados, pollo sin piel y pescado. Usa aceite de oliva o aceite de coco en lugar de mantequilla. Consume quesos bajos en grasa como el queso panela, requesón y quesos que “no se derriten”. Prefiere preparaciones al vapor o a la plancha en lugar de fritos.
  1. Revisa las etiquetas, evita las grasas trans. En la lista de ingredientes revisa que no diga “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” o “grasa trans” pues este tipo de grasas es realmente dañino pues reduce el colesterol bueno y aumenta el colesterol malo. Sobre todo revisa este dato en productos como galletas, postres, helados, panes, pasteles, papas a la francesa. Procura evitar la margarina pues está hecha de puras grasas trans.
  1. Consume grasas buenas y no te olvides de la moderación. Los aceites de origen vegetal son saludables, son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Están en el aceite de oliva, de coco, de aguacate, de girasol, de ajonjolí, de canola, nueces, aceitunas y aguacate.
  1. El omega 3 te ayuda. El pescado como salmón, atún y sardinas ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno. Si no te gusta el pescado puedes buscar productos que contienen omega 3 como la chía, semillas de linaza. huevos fotificados con omega 3 o tomar un suplemento de aceite de pescado o de krill.
  1. Suplemento de niacina. La niacina o vitamina B3 puede ayudar a aumentar el colesterol bueno. Un suplemento de complejo B te puede ayudar a mejorar tu perfil de colesterol. La ingesta diaria recomendada va de 30-35 mg al día. Siempre es bueno consultar al doctor antes de iniciar el consumo de suplementos vitamínicos, en especial si estás tomando algún medicamento para evitar interacciones y efectos no deseados.
  1. Evita fumar. Al dejar de fumar puedes aumentar tu colesterol bueno de 15 a 20%.

Algo que debes tomar muy en cuenta es que pocas veces encontramos alimentos saludables de venta en la calle, por lo que si tu objetivo es controlar tu colesterol malo deberás darte al tiempo de elegir alimentos que realmente te nutran, así como hacer el espacio para prepararlos de la mejor manera, es decir, evitar freír los alimentos y mejor hervirlos o cocinarlos a la plancha.

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