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Como obtener brazos tonificados y fuertes

La forma y la estética de los brazos es consecuencia directa de su uso o del efecto de la gravedad. Si no son ejercitados pierden el tono, la piel se aleja del músculo y empiezan a tener “vida propia”. Pero esto no pasa de un día para el otro: entendamos por qué ocurre y qué podemos hacer para revertirlo.

Los brazos pierden la fuerza con rapidez porque se utilizan cada vez menos en esta época tecnológica (a diferencia de las piernas, que las usamos para pararnos o trasladarnos). Encima, colgamos pesos en los hombros cada vez que usamos mochilas y carteras. Al perder fuerza, los músculos se van atrofiando y dejan de tener su forma típica. Si además hay variaciones de peso con ganancia de grasa, es muy probable que parte de ella se acumule en los brazos.

¿Esta situación es reversible? ¡Sí, totalmente! Eso dependerá de la magnitud de la flaccidez de la piel: el músculo siempre se puede volver a tonificar. Para empezar a resolver el problema que tanto nos molesta, estos son los pasos a seguir:

1. Corregir el peso corporal, si hay sobrepeso. El descenso de tan solo 2 a 3 kilos impacta notablemente en los brazos.

2. Hacer ejercicio aeróbico. Es el mejor aliado del plan de alimentación para el descenso de grasa corporal. ¿Cuánto? Lo ideal son 30 a 40 minutos tres veces por semana en forma de caminata, trote, elíptico, bicicleta, remo o natación. En una escala de percepción de intensidad de 1 a 10, lo ideal sería que la intensidad de este ejercicio sea de un 7 (que ayude a subir la frecuencia cardíaca, pero que no nos agote para poder llegar a los 30 minutos de base).

3. Trabajar la fuerza-resistencia muscular. Hacer tres ejercicios por músculo en altas repeticiones. Al principio usar bajos pesos para no contracturar la musculatura de la columna vertebral. Después, pasar a ejercicios con pesos moderados.
Ejercicios para tríceps y bíceps

* Tríceps en poleas: es un ejercicio clásico para esta zona y muy efectivo. Se realiza en la polea alta y con una barra corta. Parada de frente, se toma la barra por arriba y se colocan los codos pegados al costado del cuerpo, luego se extienden los brazos hacia abajo y se vuelve a flexionarlos.

* Bíceps con mancuernas: sentada en un banquito, mantener la espalda derecha, y se toman las mancuernas con los brazos al costado del cuerpo. Luego se flexionan los codos subiendo las mancuernas.

* Tríceps acostada con mancuernas: acostada en una colchoneta, se toman las mancuernas con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, sin mover los codos hacia adelante, se flexionan los brazos llevando las mancuernas lentamente hacia los costados de la cabeza.

 

Ejercicios para hombros

* Vuelos laterales con mancuernas: sentada en un banquito mantener la espalda derecha y colocar los brazos al costado del cuerpo. Se elevan hacia los costados con los codos semiflexionados, sin sobrepasar la altura de los hombros.

* Vuelos frontales: igual al anterior, pero se elevan los brazos haca el frente también sin sobrepasar la altura de los hombros.

* Press de hombros con mancuernas: sentada en un banquito se colocan las mancuernas a la altura de las orejas con los brazos semiflexionados y luego se los extiende por arriba de la cabeza juntando las mancuernas.
Ejercicios para pecho

* Flexoextensiones de brazos: se coloca boca abajo con las manos apoyadas con una separación de más del ancho de hombros. Se mantienen apoyadas las rodillas y se extienden los brazos elevando el tronco como si fuera una tabla (las rodillas se mantienen apoyadas).

* Aperturas con mancuernas: acostada en un banco se colocan los brazos semiflexionados por encima del pecho sosteniendo las mancuernas. Luego, se abren los brazos haca los costados hasta llegar a la altura del cuerpo siempre manteniendo los brazos semiflexionados.

 

Ejercicios para dorsales

* Remo con banda elástica: se engancha la banda en una columna y se toma los dos extremos. Colocada de frente, se llevan los codos hacia atrás y las manos hasta la altura del abdomen. Luego se vuelve a la posición inicial.

* Remo con mancuerna: se inclina el tronco hacia adelante apoyando una mano en el banco y con la otra se sostiene la mancuerna. Manteniendo la espalda derecha se lleva la mancuerna hacia el abdomen, flexionando el codo hacia arriba.
Con estos tips ya pueden empezar a mejorar la salud y la belleza de sus brazos. Ahora que llegó el calor, los trajes de baño y las musculosas dejan al descubierto lo que el invierno se encargó de mantener oculto. ¡Nunca es tarde!

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